你需要固定好肩胛骨的位置，躺于窄凳上或者上斜凳上，双手平稳地握住哑铃，放于肩胛骨的下方。深吸一口气之后，用力举起哑铃。这个时候呼气，并感受肌肉的收缩。
但是要注意，这个动作可以练胸肌和肱二头肌。假设你想专项练习，比如你想练胸肌，那么举起哑铃的时候，请用胸部用力，并感受你胸部肌肉的顶峰收缩。你想长肌肉，就要最大限度让肌肉收缩，让肌肉纤维被破坏。
2.哑铃背划船
你需要双手对握哑铃，让小臂自然垂落于身体的两侧。然后你需要弯曲手肘，然后拉起哑铃。注意你的肩胛骨要绷紧。
这个动作可以锻炼你的肱二头肌，三角肌，还可以对你的三角肌的后束到有效锻炼。可以练到很多难以锻炼的地方。注意，你要用“多组数”来进行这种健身锻炼。
3.哑铃深蹲
你需要用手握住哑铃的一端，双脚分开，，自然站立，进行深蹲。身体始终保持平衡，不要过于前倾。深蹲的时候呼气，还原身体的时候吸气。一个哑铃深蹲完成了。
节奏很重要，一定注意掌握哑铃深蹲的节奏。
4.负重卷腹
