第一组动作、引体向上
第二组动作、杠铃划船
第三组动作、俯身哑铃划船
第四组动作、器械下拉
第五组动作、硬拉
第三处肌肉、胸部肌群
把胸部的肌群锻炼好了，会让你身材从正面看起来更有型，你身体的肌肉感会呈现得更加直观，让你的吸引力更强。
胸部肌群的锻炼，基本的有两种，就是飞鸟和卧推，这两种动作既锻炼了你的胸大肌块头，还锻炼了你的胸肌中缝，让你的胸部肌群锻炼得更完美。
锻炼计划参考
第一组动作、杠铃卧推
第二组动作、哑铃飞鸟
第三组动作、上斜杠铃卧推
第四组动作、上斜哑铃飞鸟
第六组动作、下斜杠铃卧推
第四处肌肉、腿部肌群
腿部肌群在我们的肌肉锻炼中，也存在非常重要的地位，如果你把上半身练得很壮，腿部很细，你的身材看起来也是很难看的。所以，男生在锻炼肌肉中一定要重视腿部的练习。
腿部的锻炼会非常费力和难受，你会感到非常的痛苦，但是你要坚持忍受，让你的腿部承受刺激，让你的肌肉得到进一步的增长。
锻炼动作参考
第一组动作、深蹲
第二组动作、哑铃弓步蹲
第三组动作、腿屈伸
第四组动作、腿弯举
第五组动作、腿举
