预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。
动作流程分为三个部分：
1.用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。
2.接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。
3.接着是做二头弯举全程动作。
三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。
二.需要注意的关键点：
这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。
21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。
弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。
弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。
不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。
因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。
保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。
21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。
21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，，可为二头带来异常扎筋的效果。
