周计划制定主要围绕着训练、饮食、休息三个要点。
其中饮食我们推崇少吃多餐，主食不要米面等精细食物，可以用粗粮等代替，少吃油腻、高热量食物，尤其是油炸食品，多吃高蛋白、低糖低脂低盐食物。同时在锻炼后半小时到一小时内，及时补充蛋白质，这样可以让肌肉纤维及时得到补充，让它们增长更快。
休息则是不要熬夜、不要通宵（无论你是否健身，其实都是应该这样）。健身后，根据不同的肌肉，休息时间也不一样，腹部和小腿是耐劳肌群，锻炼后力竭，第二天也可以接着锻炼（新手可以休息多一天），而肩部三角肌、背部等娇贵的肌肉，则是需要休息3-5天，新手最好休息一个礼拜。
